نوشته های مرتبط
تمرین های پس از زایمان
مادر باید پس از زایمان ، زمانی را به خود اختصاص دهد . تمرین ها به وی کمک می کند تا به خستگی و درد های این دوران غلبه کرده و احساس بهتری در خود ایجاد نماید.
چند ساعت پس از زایمان و با نظر عامل زایمان می تواند از بسار برخیزد.اوایل ممکن است شیوه ایستادن و را رفتن به دلیل زایمان درست نباشد . بنابراین توصیه می شود بر روی تخت دراز کشیده ، یک بالش زیر سر قرار داده ، همزمان سر را به بالای تخت و پاها را به پایین تخت بکشد. بدین ترتیب انحنای ستون فقرات اصلاح می شود. بعد از چند بار تمرین این کار را در حالت ایستاده نیز می تواند انجام دهد.
بعد از زایمان تا ۶ هفت موارد زیر نباید انجام شود:
- ایستادن طولانی مدت
- حمل اشیا سنگین
- دویدن – پریدن
- ورش های سنگین
- بلند کردن همزمان دو پا در وضعیت طاق باز یا به پهلو
بهترین راه دستیابی به جسم و روح سالم ، استراحت است. بر روی شکم خوابیدن بعد از زایمان مجاز است ولی بهتر است سر ، شانه ها و شکم توسط بالش حمایت شود.
تقویت عضلات کف لگن باید بعد از زایمان ادامه یابد.
تقویت عضلات شکم نیز باید ادامه یابد. این تمرین ها کمک می کند تا عضلات شکم دوباره به هم نزدیک شوند.
قبل از انجام تمرین های مربوط به عضلات شکم باید تست جداشدگی عضله راست شکمی توسط ماما یا پزشک انجام شود. در صورت لزوم ابتدا تمرین های اصلاحی عضلات شکمی صورتگیرد تا از عوارض دراز مدت اجتناب گردد.
جریان خون در اندام ها های تحتانی باید بهبود یابد. در تختخواب عضلات مچ پا را منقبض و منبسط کند. انگشتان پا حرکت داده ، به سمت خود کشیده شود و از همراه بخواهد پا ها را ماساژ دهد.
در بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و سازگاری لگن زن باردار با ابعاد جنین ، اندازه های لگن تغییر می کند که این تغییرات پس از زایمان باید به حالت اولیه برگردد. تمرین هایی برای برگشت ابعاد لگن وجود دارد که مربی در کلاس آموزش خواهد داد.
تقویت عضلات گردن ، شانه و پشت نیز ادامه یابد.
نمونه ای از تمرین های پس از زایمان
در زیر نمونه هایی از تمرین هایی که یک مادر باید پس از زایمان انجام دهد را برایتان آورده ایم این پنج تمرین را به هر مادر که زایمان انجام داده است را توصیه می کنیم این تمرین ها عبارتند از:
تمرین اول:
به پشت خوابیده ، زانو ها خم.
ابتدا همراه با دم عمیق شکم را منبسط کرده و با بازدم آرام ولی با فشار عضلات شکم و پرینه را ۳ تا ۵ ثانیه منقبض و سپس زها شود. (۱۰ بار)
انقباض شکم و پرینه در هنگام بازدم را فراموش نشود.
تمرین دوم:
به پشت خوابیده ، زانوها خم.
بدون حرکت شانه ها ، یک دم عمیق انجام داده و با بازدم زانو ها را به سمت چپ چرخانده و به زمین برساند، چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس حرکت را به همین ترتیب به سمت راست انجام دهد.(۱۰ بار)
انقباض شکم و پرینه در هنگام بازدم را فراموش نشود.
تمرین سوم:
به پشت خوابیده، دست ها در دو طرف بدن و زانوها را خم کرده.
در این حالت باید کف پا بر روی زمین قرار گیرد. در هنگام دم، باسن و کمر را از روی زمین بلند کرده و عضلات باسن ، پرینه و شکم منقبض شود.(۱۰ بار)
انقباض شکم و پرینه در هنگام بازدم را فراموش نشود.
تمرین چهارم:
به پشت خوابیده ، پاها کشیده و دست ها در طرفین بدن قرار گیرد.
به همراه دم، پای راست را از زانو خم کرده و با بازدم پای خم شده را از باسن بلند کرده و از روی پای چپ گذرانده و بر روی زمین قرار دهید. سپس این حرکت برای پای چپ نیز تکرار شود.(۱۰ بار)
انقباض شکم و پرینه در هنگام بازدم را فراموش نشود.
تمرین پنجم:
به پشت خوابیده دست ها را در امتداد شانه ها قرار داده.
به همراه دم دست ها بالا برده شود. کشش باید در عضلات پشت، شانه و دست ها احساس شود. سپس با باز دم عمیق دست ها آرام در طرفین بدن و دور از هم قرار داده شود. (۱۰ بار)
در این تمرین نباید سر و شانه ها از زمین بلند شود.
انقباض شکم و پرینه در هنگام بازدم را فراموش نشود.
اگر سزارین شده اید:
یک مادر پس از این که سزارین شد باید موارد زیر را رعایت کن:
- حرکاتی را که باعث بهبود جریان خون در اندام های تحتانی می شود ، مانند چرخش مچ پا بایستی انجام داد.
- حرکاتی که باعث فشار بر روی شکممی شود ( خوابیدن روی شکم ) یا بردن دستها روی سر توصیه نمی شود.
- تنفس های عمیق شکمی باعث دفع زودتر سموم بدن و برگشت پذیری سریع فعالیت روده می شود.
- نحوه بلند شدن ، نشستن و خوابیدن در روزهای اول بعد از زایمان و تمرین های مجاز سزارین توسط مربی ها آموزش داده خواهد شد.
- تمام مواردی که تا ۶ هفته پس از زایمان منع شده در سزارین نیز باید رعایت شود.
- شروع تمرین پس از زایمان بهتر است با نظر پزشک باشد.
بعضی از تمرین ها را می شود بلا فاصله پس از زایمان شروع کرد اما بعضی از تمرینات را باید با تاخیر انداخت. حتما در مورد نوع و نحوه انجام تمرین ها پس از زایمان طبیعی یا سزارین با مربی خود مشورت کنید.
توجه: در تمامی مراحل انجام تمرین ، انقباض شکم و پرینه در هنگام بازدم را فراموش نشود.
بارداری,ورزش بعد از زایمان,زایمان,ورزش زن باردار,زایمان طبیعی,سزارین,تمرین های پس از زایمان,تمرین های پس از سزارین,کارهایی که نباید بعد از زایمان انجام گیرند,دویدن پس از زایمان,دستیابی به روح سالم پس از زایمان,دستیابی به جسم سالم پس از زایمان,حرکات مضر پس از سزارین,حرکات مضر پس از زایمان,آنچه که یک زن باید پس از زایمان انجام دهد.,,,,,,,,,